がうがう日記　〜夢見る粉雪三昧〜

■ 今日はオフトレですが

足腰が．．． なかなか起き上がれず，朝御飯もソコソコに，いつもの時間にいつものメニューで 3時間。そんなに汗はかかなかったな。水分は 1L 程度で十分だった。んで帰って来ていつも見ている TV番組をもながら洗濯．．． はそっちのけでずっと見てました。 (^^;　その後は夏用のタオルケットやシーツや，最近使っている毛布を洗濯するためにコインランドリーへ行って洗濯・乾燥して布団圧縮袋で仕舞い，冬布団（？）を出す。

■ いつものメニューで 3時間とは

そう言えば mixi 日記（2008年10月20日）には書いていたけど，こっちには書いていなかったなと言う事で。 (^^;　内容は多少訂正していますが．．．

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◇ウォームアップ（15分）

ステーショナリバイク（senoh社製）で負荷を 50W → 70W → 90W → 110W → 130Wと 3分経過する毎に 20Wずつ上げて行く事で脈拍が直線的に右肩上がりで上昇し（画像の上側のグラフ）軽く汗をかいて良い具合に体がぽかぽかします。

◇ストレッチ（約15分）

施設の標準のメニューに幾つかプラスアルファします。施設のインストラクションビデオ（DVD）に従って実行すると各ポーズの時間が短すぎるるので，一つ一つのポーズを 30秒から 1分程度の時間をかけて息を吐きながらゆっくりと，筋肉を緊張させない様に。

◇マシンを使った筋トレ（約30分）

基本は下記の順序ですが，混雑具合により順番の変更があります。現在は下記の負荷（kgで記憶しているので lbs.は覚えてません）で 10回 ×2セットずつ実施してますが，当初は半分以下の負荷でしか出来ないマシンもありました。 (^^;　相変わらず軽い負荷しか出来ません。 σ(^^;　初動負荷が大きくなる位置にカムを合わせてます。

　チェストプレス（41kg）

　ペクトラルフライ（32kg）

　ラットプルダウン（41kg）

　シーテッドロウ（41kg）

　ロワーバック（背筋）（68kg） … 股関節から動かないように

　レッグプレス（95kg）

　レッグカール（38kg）

　レッグエクステンション（41kg）

　ロータリートルソー（23kg） … 左右2セットずつ

　マルチヒップ（41kg） … 太腿を持ち上げる動きを左右2セットずつ

　アブアイソレーター（前屈の腹筋）（59kg）

　足上げ腹筋 … アブドミナルクランチのベンチで，足を水平から30度までの持ち上げるを20回×2セット

◇休憩（5分程度）

ここで休憩がてらトイレと水分の補給。休まないとその後の持久系のマシンが大変なことに。 (^^;

◇トレッドミル（22分）

いわゆるランニング＆ウォーキングマシン（senoh社製）で，まず速度を 4km/h → 6km/h → 8km/h → 10km/h と 30秒経過する毎に 2km/h ずつ上げる事で体を慣らした後，速度を 12km/h に上げて 2分間の走行で計 4分間。

続いて速度を 10km/h に落として，今度は傾斜を 1% → 2% → 3% と 4分間経過する毎に 1% ずつ上げる走行を計 12分間。

最後に傾斜を 0% に戻すと共に速度を 12km/h に上げて 4分間走行。

速度を 10km/h → 8km/h → 6km/h → 4km/h と 30秒経過する毎に 2km/h ずつ下げて計 2分間のクールダウン。

もっと走っていたけど，一番混むマシンなので続きは別のマシンで。

◇クロストレーナー（15分）

クロスカントリースキーの動きをするマシンかな？（TRUE FITNESS社製）。スポーツインターバルと言うプログラムを選択してます。4回訪れる最大負荷は 96W で実施。

◇ステップマシン（15分）

階段登りのマシン（PRECOR社製）。1分間に 90ステップの一定の負荷で実施。

◇ステーショナリーバイク（15分）

クロスマシンと同じメーカなので同じスポーツインターバルと言うプログラムを選択。4回訪れる最大負荷は 125W で実施。

◇ストレッチ（15分）

最初のストレッチと同じ内容で実施。

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以上で2時間45分から3時間程度です。 σ(^^;

この後はシャワーとサウナで終了です。

■ んでウォームアップ結果の画像です

上のセクションに入れると上手く成型できなかったので．．．